玉米是我最爱吃的主食，隔三差五就买上几支。

这不，看到有个有机食品群在卖有机玉米，马上下单。

作为粗粮担当，玉米受到了很多减肥朋友、慢病人士的青睐，朋友圈也经常看到她们晒玉米早餐。

现在外面和亲戚朋友聚餐的时候，就经常遇到血糖高的长辈说：

不喝可乐，给我来点玉米汁！

玉米和玉米汁，可不是一回事哦。且听我细细道来。

01

玉米汁

市面上卖的玉米汁主要有三种类型：

1.鲜榨玉米汁

原料一般是水、玉米和白糖，比较像果汁。

虽然宣传是说连皮带肉榨，保留了膳食纤维，但榨汁已经破坏了玉米粒的结构，让玉米中的糖更容易被吸收。

容易吸收就意味着容易升高血糖。

相比碳酸饮料，这类玉米汁的含糖量相对较低，大多都在10%以下，但也不能天天喝。

2.玉米(大米)汁

除了玉米之外，一般还会加糯米、小米等其他谷物(有的还直接加大米饭)让玉米汁更醇厚、顺滑。

一般还会再加糖，牛奶或炼乳来调味。

经过破壁机处理，谷物物理结构的完整性和致密性遭到损失。

质地更加柔软，加热糊化更彻底，淀粉酶也能更轻易地和淀粉作用，那么消化吸收速度也越快，血糖也会升更快。

杂粮用蒸煮或烘焙研磨不同烹饪方式，它的血糖指数也不同，研磨对血糖的影响是非常大的，不适合需要控血糖的人喝。

3.冲泡玉米汁(玉米味固体饮料)

它的主要成分是玉米粉，而不是新鲜玉米；另外还会加糖、糊精、植脂末、香精等让产品喝起来更顺滑香甜，但跟粗粮是八竿子都打不着了。

02

玉米最有营养的部位是哪里呢？

除了玉米汁之外，市面上还有其他一些玉米产品，像是玉米片、玉米面、玉米糁等。

1.玉米糁

玉米糁(玉米碎)是玉米粒脱皮、脱胚(胚芽)后制成的碎米。

所以，玉米糁算不上“全谷物”，它的营养比完整玉米粒低一些。

我们啃玉米时很容易留在玉米棒上的那一小块就是胚芽。

胚芽除了有丰富的蛋白质、膳食纤维之外，维生素E、不饱和脂肪酸和很多种有益的元素都集中在胚芽内。

我们啃玉米时，啃的干净些，把胚芽都吃进去才不浪费。

2.玉米面（玉米粉）

跟小麦面粉一样，玉米面粉也可以为全玉米粉和“白”玉米粉。

带皮、带胚磨的全玉米粉，属于全谷物，保留的营养更多一些；

“白”玉米粉不含胚芽，营养有损失，但更耐保存。因为胚芽油脂含量高，容易氧化变质。

玉米面不含麸质，适合对麸质过敏的人。

和其他全谷物比，玉米的营养价值并不见的比其他高：玉米的蛋白质明显更少，VB3、钾、镁、锌等矿物质也都算垫底的。

食物的升糖指数（GI值）受烹饪方法影响很大。

如果煮时间太长，淀粉经过反复高温沸腾，就变成了下一级的代谢物质“糊精”了，虽然口感更好，但会提高GI值。

这里提醒一句，糖尿病人等有控糖需求的人吃玉米糊糊、玉米糁粥时还是要谨慎一点。

有些玉米糁的原料是糯玉米，对血糖影响比普通玉米要厉害。

对需要控制血糖的人来说，玉米饼、玉米杂粮饭之类水分少的做法可能会更好一些。

03

甜玉米PK糯玉米

1.糯玉米，又叫黏玉米、蜡质玉米。

糯，是它的口感，“蜡质”则体现了它的外形，表面像打了一层蜡似的。

糯玉米是普通玉米的一个突变种。这个突变影响了直链淀粉的合成，导致它的淀粉几乎都是支链淀粉。

普通玉米淀粉是由1/3左右的直链淀粉和2/3的支链淀粉组成的，而糯玉米几乎都是支链淀粉。

支链淀粉易糊化，易消化，所以糯玉米口感黏软，放凉了也好吃，对血糖的影响更大。

煮黑糯玉米的GI高达106(水沸后再煮10分钟)，比白糖还高。

2.甜玉米：吃着甜，热量低

甜玉米也是玉米的一个突变种，它的GI在37-62。

水果玉米”也是一种甜玉米。

甜玉米其实是未成熟的玉米，跟普通玉米相比，水分多、干货少，所以热量比普通玉米低很多，更像是果蔬。

糯玉米碳水含量和热量比甜玉米高了将近一倍。

04

玉米怎么吃

追求健康营养，更应该关注的是吃法。

1.吃新鲜的

鲜玉米中水溶性营养素和一些活性成分，比干玉米高。

超市里的冷冻鲜玉米粒，营养价值和新鲜玉米相差并不大，也是不错的选择。

2.吃简单加工的

奶油爆米花、玉米烙之类过度加工的做法不推荐，因为会额外摄入油盐糖，降低玉米原有的营养价值。

总结一下：

1.对于没有血糖控制问题的健康人，不妨碍把一顿白米饭换成糯玉米。

如果正在减肥，注意一次别吃太多。

2.对于血糖控制能力差的，那么碳水少、热量低、GI低的甜玉米是更好的选择，可以适量吃，替换其他主食。

3.对于血糖控制能力差的人，即食的玉米制品、加糖的玉米汁还是不喝为好。